Vijf beweegtips tijdens de zwangerschap.

Als je graag wil (blijven) sporten tijdens de zwangerschap, dan houd je best rekening met volgende beweegtips. Zo sport je op een slimme manier, met veel respect voor je lichaam en zonder kwalen.


1. Leer de spieren van je core kennen.


Het is belangrijk om de spieren van je core (spierkorset) te kennen en te leren gebruiken. Want enkel als je deze spieren op een correcte manier gebruikt, zal er voldoende kracht en stabiliteit worden opgebouwd. De core bestaan uit:

  • de bekkenbodemspieren

  • het middenrif (diafragma)

  • de diepe dwarse buikspier (m. transversus abdominis)

  • en die diepe rugspier (m. multifidus)

We willen functionele spieren, spieren die mooi kunnen aanspannen en mooi kunnen ontspannen.

Spieren van de diepe core

2. Gebruik je ademhaling om je core te laten samenwerken.


Het middenrif, ook wel diafragma genoemd, is de grootste ademhalingsspier. Telkens we inademen daalt deze spier en bij het uitademen veert deze terug naar boven. We zullen deze op- en neergaande beweging dan ook gebruiken om de rest van de core te activeren.

We streven naar een lichaam in balans en zullen daarom de natuurlijke mechanismen gebruiken voor het versterken van de core.

3. Vermijd overdruk.


We gaan bepaalde oefeningen zoals sit-ups, crunches en planken vermijden omdat deze zorgen voor een grote abdominale druk, dit is de druk in de buikzone. Hierdoor komt er extra belasting op de buikwand, op organen en op de bekkenbodem. Overmatige druk op de buikwand kan een blijvende diastase veroorzaken en overmatige druk op de bekkenbodem kan zorgen voor urineverlies en zelfs orgaanverzakking (prolaps). Maar ook bekkenpijn, lage rugpijn en andere kwalen kunnen te wijten zijn aan een verhoogde en niet-gecontroleerde druk. We willen dus zowel tijdens het trainen als in het dagelijks leven overdruk vermijden en hierbij spelen ademhaling en houding een cruciale rol.


4. Ga voor low impact oefeningen.


‘Low impact' oefeningen zijn oefeningen waarbij je contact houdt met de grond en waarbij je dus niet zal springen of lopen. Low impact oefenen is niet hetzelfde als ‘low intensity’.

Low impact geeft je lichaam de kans om conditie en kracht op te bouwen, maar dan zonder belasting op de buik- en bekkenzone.

Verder zul je op deze manier rekening houden met de steeds lakser wordende ligamenten en gewrichten onder invloed van de circulerende zwangerschapshormonen.


5. Luister naar je lichaam.


Als we met iets tijdens de zwangerschap rekening houden dan is het jouw lichaam. Het huis van je baby. Als je zwanger bent, stel dan geen nieuwe sportieve doelen, ga voor voldoende waterinname en doseer je energie. Bij klachten zoals duizeligheid, urineverlies en bekkenpijn is het noodzakelijk je oefeningen aan te passen.



Graag meer beweegtips voor tijdens je zwangerschap? Het online programma 'KRACHTIG ZWANGER' van de workin moms begeleid je stap voor stap in de hele werking van je core en geeft je al de theoretische en praktische uitleg die je nodig hebt om correct te bewegen.